Spierpijn is fijn!

Iedereen kent het: heb je lekker gesport, krijg je spierpijn. Als je een bepaalde oefening of training niet gewend bent, of je doet een work out die zwaarder dan normaal, zijn je spieren gevoeliger voor het ontstaan van spierpijn. Spierpijn is dan een normale reactie van het lichaam op die inspanning. Er is schade ontstaan in je spieren. Dat voel je meestal één tot drie dagen, soms een hele week, afhankelijk van de intensiteit van je inspanning. Die tijd heb je nodig om de schade te laten herstellen, waarna je spier sterker is geworden en beter voorbereid is op de volgende training. Pak je de trainingen slim aan, zullen je spieren sterker worden en groeien. Spierpijn is fijn, maar wat is het eigenlijk? In dit blog leg ik het je zonder moeilijke medische woorden uit.

Spierpijn, wat is dat eigenlijk?

Als we sporten ontstaan er kleine scheurtjes in de actieve spieren. Een spier bestaat uit vele spiervezels. Tijdens de inspanning trekken die spiervezels als het ware aan elkaar. En hoe meer spiervezels aan elkaar trekken, hoe meer kracht de spier levert bij het samentrekken. De spier verkort en spant zich aan. Door het hard aan elkaar trekken van spiervezels, ontstaan de spierscheurtjes. Je lichaam gaat vervolgens aan de slag om de scheurtjes te repareren. In die herstelfase ontstaat een kleine ontstekingsreactie in de spier. Dat is wat je voelt als spierpijn. Spierpijn gaat binnen enkele dagen vanzelf over. Heb je erg zwaar getraind, kan het soms een week duren.

Beschadigde spieren

Bij spierpijn raken spiervezels dus beschadigd. De spierschade wordt meestal veroorzaakt bij bewegingen waarbij de spier wordt gestrekt. Bijvoorbeeld bij de landingsfase tijdens hardlopen of rem-, keer en springbewegingen. Bergaf lopen levert je meer spierpijn op dan bergop lopen. Beschadiging van de spiercellen is een natuurlijk proces. Het hoort bij de cyclus van de opbouw en afbraak van spierweefsel. Na het herstel heeft het spierweefsel zich aan de nieuwe belasting kunnen aanpassen. De volgende keer gaat diezelfde belasting je makkelijker af en zal je lichaam minder heftig reageren.

Trainen = weefsel kapot maken + de tijd nemen om te herstellen

Supercompensatie

Spierpijn is een teken dat je bepaalde spieren getraind hebt. Bij het herstel wordt die spier sterker: het begin van de aanpassing van het spierweefsel aan de specifieke belasting. Als je op het juiste moment die spier weer op de juiste manier traint, zal deze weer beschadigd worden en opnieuw herstellen en nog sterker worden. We noemen dat supercompensatie. Aan de andere kant moet je ook weer niet teveel spierpijn oplopen. Het is niet zo dat je gespierder wordt, als je vaker en heviger spierpijn hebt. Je lichaam moet zich meer inspannen om de spierscheurtjes te repareren. Je hersteltijd wordt dus langer. Te zware training leidt mogelijk tot overbelasting. Met variatie in omvang, in zwaarte en in gebruik van spiergroepen voorkom je overbelasting en bevorder je supercompensatie. Heb je nooit spierpijn, dan train je te veel binnen je grenzen en boek je geen winst.

Gezonde spierpijn

Spierpijn is dus geen slecht teken. En het hoeft je er zeker niet van weerhouden om te blijven trainen. Na een heftige training is het juist goed om een rustigere hersteltraining te doen. Als je de spieren activeert, zorg je juist voor toename van de doorbloeding en daarmee voor de afvoer van afvalstoffen. Dat bespoedigt het herstel en zorgt ervoor dat je de volgende training weer intensiever kunt doen. Spierpijn draagt bij aan de ontwikkeling van je spieren, zolang je de spieren maar de kans geeft om te herstellen. De winst pak je dus in de herstelfase. Spierpijn: voorkomen is beter dan genezen? Liever herstellen van (gezonde) spierpijn dan spierpijn voorkomen. Kortom, spierpijn is fijn!

Om het herstel te bevorderen en weer vlot aan de bak te kunnen, zijn er verschillende mogelijkheden, zoals sportmassage. Daar ga ik in een volgende blog op in.